40代女性が疲れにくい体をつくるには？運動・筋力・生活習慣のポイント
Longevity Conditioning
「以前より疲れやすくなった」「仕事や家事が終わると何もする気になれない」「運動した方がいいと思っても、疲れて続かない」
40代になると、このような身体の変化を感じる女性は少なくありません。
疲れにくい体をつくるために必要なのは、激しい運動をたくさん行うことではありません。筋力や持久力を少しずつ維持・向上させながら、日常的に身体を動かす習慣をつくることが重要です。
この記事では、40代女性が疲れにくい体をつくるために意識したい、運動・筋力トレーニング・生活習慣のポイントをご紹介します。
40代になると疲れやすく感じるのはなぜ？
疲れやすさには、睡眠不足や仕事の忙しさ、ストレス、食生活などさまざまな要因が関係します。
さらに40代では、以前より身体を動かす機会が減っている方も少なくありません。
移動は車や電車、仕事では長時間座ったまま、休日も疲れて家で過ごすことが増えると、日常生活で使う筋肉や体力も徐々に低下しやすくなります。
筋力や持久力が落ちると、以前なら負担に感じなかった階段や買い物、長時間の外出などでも疲れを感じやすくなります。
そのため「疲れているから動かない」という状態が続くと、
疲れる → 動かなくなる → 体力が落ちる → さらに疲れやすくなる
という循環に入りやすくなります。
疲れにくい体をつくるには筋力が重要
40代から特に意識したいのが、筋力を維持することです。
筋力というと、重いバーベルを持ち上げたり、筋肉を大きくしたりするトレーニングを想像するかもしれません。
しかし、疲れにくい体づくりで重要なのは、日常生活を楽に行える身体をつくることです。
特に、
- お尻
- 太もも
- 背中
- お腹まわり
などの大きな筋肉を使うトレーニングは、立つ・歩く・階段を上る・姿勢を保つといった日常動作にもつながります。
例えばスクワットも、最初から深くしゃがむ必要はありません。
椅子から立ち上がる動作を繰り返すだけでも、運動習慣がない方にとっては十分なトレーニングになります。
大切なのは、自分の体力に合わせて無理なく続けることです。
有酸素運動だけでなく筋力トレーニングも取り入れる
「体力をつけるためにウォーキングを始めよう」と考える方は多いと思います。
ウォーキングは身体を動かす習慣をつくる方法として取り入れやすく、非常に良い運動です。
ただし、疲れにくい身体を目指すのであれば、ウォーキングなどの有酸素運動だけではなく、筋力トレーニングも組み合わせることをおすすめします。
例えば、
週に数回のウォーキング＋短時間の筋力トレーニング
という形で十分です。
運動に慣れていない場合は、最初から毎日行う必要もありません。
「週2回だけ」「10分だけ」など、続けられる量から始める方が長期的には効果的です。
忙しい40代女性ほど「短時間でも続ける」
40代女性は、仕事だけでなく家事や育児、家族のサポートなどで自分の時間を確保しにくい年代でもあります。
そのため、
「運動するなら1時間くらいやらなければ意味がない」
と考えてしまうと、運動そのものを始められなくなってしまいます。
しかし、身体づくりでは一度に長時間運動すること以上に、継続することが重要です。
例えば、
- 朝にスクワットを10回
- 移動中に少し多めに歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 夜に5〜10分だけ身体を動かす
といった方法でも構いません。
最初は「運動する時間を確保する」というより、生活の中に身体を動かす時間を少しずつ増やすという考え方がおすすめです。
自宅で始めやすい3つの運動
特別な器具がなくても、自宅でできる運動はたくさんあります。
1．椅子を使ったスクワット
椅子の前に立ち、ゆっくり腰を下ろしてから立ち上がります。
太ももやお尻など、日常生活で重要な下半身の筋肉を使います。
まずは5〜10回程度から始めても構いません。
2．かかとの上げ下げ
立った状態で、かかとをゆっくり上げて下ろします。
ふくらはぎを使う簡単な運動で、場所を選ばず行いやすいのが特徴です。
バランスが不安な場合は、壁や椅子につかまりながら行いましょう。
3．軽いウォーキング
長時間歩く必要はありません。
まずは10〜20分程度から始め、自分の体力に合わせて少しずつ時間や距離を増やします。
運動習慣がほとんどない方の場合、最初から負荷を上げすぎないことも重要です。
食事と睡眠も疲れにくい身体づくりには欠かせない
運動だけを頑張っても、睡眠時間が極端に短かったり、食事量が不足していたりすると、疲労感が強くなることがあります。
特に運動を始めた場合は、食事を極端に減らすのではなく、身体を動かすために必要な栄養を確保することも大切です。
体重を減らしたい場合でも、
「食べないことで痩せる」
のではなく、
必要な栄養を取りながら身体を動かし、長期的に続けられる生活習慣をつくる
という考え方が重要です。
また、睡眠不足が続いている場合は、運動量を増やす前に生活リズムを見直した方がよい場合もあります。
40代からの身体づくりは「頑張りすぎない」ことも重要
40代になってから、
「20代の頃と同じ体型に戻したい」
「以前と同じ運動量をこなしたい」
と考える方もいらっしゃいます。
しかし、久しぶりに運動を再開する場合は、現在の身体の状態に合わせることが大切です。
いきなり強度の高いトレーニングを始めるより、
現在の筋力・柔軟性・体力を確認しながら、少しずつ負荷を上げていく
方が継続しやすくなります。
運動した翌日に強い疲労が残り、数日間何もできなくなってしまっては、習慣化するのが難しくなります。
「少し物足りない」と感じる程度から始めるのも一つの方法です。
疲れにくい体は一度の運動ではつくられない
疲れにくい身体をつくるために、特別な運動方法が必要なわけではありません。
重要なのは、
- 筋力を維持する
- 定期的に身体を動かす
- 日常生活の活動量を増やす
- 食事と睡眠を整える
- 無理のない範囲で継続する
という基本的な習慣を積み重ねることです。
40代から運動を始めても決して遅くありません。
むしろ今後の50代、60代を快適に過ごすためにも、今のうちから身体を動かす習慣をつくっておくことには大きな意味があります。
忙しくて運動が続かない方へ
「ジムへ行く時間が取れない」「何をすればいいのか分からない」「一人ではなかなか続かない」という場合は、自宅で運動できる環境をつくる方法もあります。
Longevity Conditioningでは、40〜50代女性を中心に、ご自宅やマンション内ジムなどへ伺う出張パーソナルトレーニングを行っています。
現在の体力や生活スタイルを確認したうえで、無理なく継続できる運動内容をご提案します。
40〜50代女性のダイエット・運動習慣化については、サービス案内をご覧ください。
疲れやすさが強い、急に悪化した、息切れ・動悸・めまいなどを伴う場合は、運動不足だけが原因とは限りません。無理に運動を増やさず、必要に応じて医療機関へご相談ください。
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