40代・50代女性が夕方に疲れやすい理由｜座りっぱなしを減らす3つの工夫

「朝は動けるのに、午後になると身体が重い」
「仕事が終わる頃には、運動する余裕が残っていない」

40代・50代女性の中には、このような疲れやすさを感じる方も少なくありません。

疲れにくい身体とは、まったく疲れない身体ではなく、仕事や家事、外出などの日常生活を続けるための体力に余裕がある状態です。

運動の時間を増やすだけでなく、長時間同じ姿勢で過ごす習慣を見直すことも大切です。

夕方の疲れやすさは年齢だけで決まらない

夕方の疲れやすさには、睡眠、食事、仕事や家庭の負担、ストレス、その日の体調など、複数の要因が関係します。

その中で見落とされやすいのが、日中に座っている時間です。

デスクワークやオンライン会議が続くと、歩く、立つ、しゃがむといった動作が減りやすくなります。同じ姿勢が長く続けば、肩や背中、股関節まわりを動かす機会も少なくなります。

年齢だけを理由にせず、「一日のうち、どのくらい座り続けているか」「階段や徒歩を避けることが増えていないか」を振り返ってみましょう。

筋力や姿勢を含めた身体づくりの全体像については、「40代・50代女性が疲れにくい身体をつくるために大切なこと」でも詳しく解説しています。

疲れにくい身体を目指す3つの工夫

30分を目安に座りっぱなしを中断する

仕事を中断して、長時間運動する必要はありません。

オンライン会議が終わったら立つ、飲み物を取りに行く、電話中に数歩歩くなど、短い動作を挟みます。

自宅で仕事をしている場合も、30分を目安に一度立ち、肩を回す、背伸びをする、室内を歩くといった方法なら取り入れやすいでしょう。

厚生労働省の成人向けアクティブガイドでも、座りっぱなしを避け、可能な範囲でこまめに身体を動かすことが案内されています。

日常の中で下半身を使う

日常生活に必要な体力を維持するには、立つ、歩く、階段を上るといった動作に関わる下半身の筋力も重要です。

例えば、次のような動作から始められます。

• 椅子からゆっくり立ち上がる動作を5回程度行う
• 安全な場所でかかとを上げ下げする
• 近い階への移動では階段を利用する
• 買い物や送迎の際に少し歩く時間をつくる

膝や腰に不安がある場合は、痛みを我慢せず、回数や動作の深さを身体の状態に合わせて調整してください。

筋力トレーニングを無理のない頻度で続ける

厚生労働省のガイドでは、成人に週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。ただし、これはすべての方が最初から同じ回数や強度で行うという意味ではありません。体力や運動経験に合わせた調整が必要です。

初めから回数をこなすことより、翌日の仕事や家事に大きな負担が残らない強度で続けることを優先しましょう。

運動の始め方については、「50代から始める筋力トレーニング｜無理なく続けるためのポイント」でも詳しく解説しています。

忙しい方には自宅での個別トレーニングも選択肢

仕事や家庭の予定が多い方にとって、ジムへの往復や着替えの時間は、運動を続けにくくする要因になります。

出張パーソナルトレーニングなら、ご自宅で身体の状態や生活リズムに合わせた運動を受けられます。

姿勢や動作を確認しながら、下半身、体幹、肩甲骨まわりなど、必要な部分を個別に調整できる点も特徴です。

Longevity Conditioningでは、強度の高い運動を一律に行うのではなく、運動経験、膝や腰の状態、その日の体調に配慮しながら進めます。

忙しい40代・50代女性に出張パーソナルトレーニングがおすすめな理由

運動より先に医療機関へ相談したいケース

次のような症状がある場合は、運動を始める前に医療機関へ相談してください。

• 強い痛みやしびれ
• 腫れや熱感
• 胸の痛み
• 強い息苦しさ
• めまい
• 急な筋力低下
• 転倒後から続く痛み

十分に休んでも強い疲労感が続く、急に疲れやすくなった、動悸や発熱などを伴う場合も、自己判断で運動量を増やさず、医師へ相談することが大切です。

運動を安全に始める際は、普段の活動量、既往歴、現在の症状などを確認し、身体の状態に合わせて徐々に進めることが推奨されています。

出張パーソナルトレーニングは医療行為ではありません。

まとめ

40代・50代で疲れにくい身体を目指すときは、きつい運動だけでなく、座りっぱなしを減らし、日常の中でこまめに身体を動かすことから始められます。

大切なのは、忙しい生活の中でも継続でき、現在の身体に合った方法を選ぶことです。

自宅で続けやすい運動や、ご自身の身体に合う進め方を知りたい方は、体験トレーニングでご相談ください。

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参考資料

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省「アクティブガイド―健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023―成人版」
• 厚生労働省「働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント」
• 厚生労働省「筋力トレーニングについて」
• 厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」