40代・50代女性のダイエットを成功させるには｜トレーニングも必要な理由

「食事を減らして体重は落ちたけれど、思っていた体型にならない」

「ダイエット中も筋トレをした方がよいの？」

40代・50代女性がダイエットをするとき、体重だけを目標にしてしまうことがあります。

しかし、身体は体脂肪だけでなく、筋肉、骨、水分などから構成されています。体型を整えながら健康的に減量を進めるには、何kg減ったかだけでなく、筋肉をできるだけ保ちながら体脂肪を減らしていくことも大切です。

食事だけのダイエットでは筋肉も減ることがある

体重を減らす基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。

ただし、食事量を減らして体重が落ちるとき、減るのは体脂肪だけとは限りません。除脂肪量も減少する場合があります。

2025年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、過体重または肥満の成人が食事による減量を行う際、筋力トレーニングを組み合わせることで、食事だけの場合と比べて除脂肪量の減少を抑え、脂肪量の減少を大きくする傾向が報告されています。

そのため、体重を減らすことだけを目的にせず、筋肉を維持する視点も持っておきたいところです。

体重の減り方だけでダイエットを判断しない

筋力トレーニングを取り入れている場合、体重だけでは身体の変化を十分に把握できないことがあります。

確認したいのは、例えば次のような変化です。

• ウエストや衣服のフィット感
• 鏡で見た身体のライン
• 筋力や運動時の動きやすさ
• 日常生活での体力
• 数週間から1か月単位での体重の推移

毎日の体重は水分量や食事内容などでも変動します。一日の増減だけで判断せず、ある程度長い期間で変化を見ることが大切です。

食事とカロリーについては、

「40代・50代女性のダイエット｜食事管理と栄養バランスの基本」

でも詳しく解説しています。

ダイエット中こそ筋トレを取り入れる

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

筋トレというと重いダンベルを持つイメージがありますが、自分の体重を利用したスクワットなども筋力トレーニングに含まれます。

大切なのは、最初から強度を高くすることではありません。

スクワット、ヒップリフト、背中や体幹を使う運動などから、現在の筋力や運動経験に合わせて始めます。

特に運動から離れていた方は、翌日に強い疲労を残すほど追い込むよりも、無理なく継続できる量から始める方が適切です。

筋トレそのものの始め方については、

「50代から始める筋力トレーニング｜無理なく続けるためのポイント」

も参考にしてください。

たんぱく質と食事管理もセットで考える

筋肉を維持するためには、トレーニングだけでなく食事も重要です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからたんぱく質を摂りながら、炭水化物や脂質、野菜なども含め、食事全体のバランスを考えます。

「早く痩せたいから」と食事量を極端に減らし、その一方で強いトレーニングを続ける方法は、身体への負担が大きくなる場合があります。

ダイエットでは、短期間の数字だけではなく、仕事や家庭生活を続けながら維持できる方法を選びましょう。

忙しい40代・50代女性には自宅での筋トレも選択肢

仕事や子育てで予定が詰まっていると、ジムへの往復時間そのものが運動を続ける負担になることがあります。

出張パーソナルトレーニングであれば、ご自宅やマンション内ジムで、一人ひとりの体力や目的に合わせた運動を行えます。

Longevity Conditioningでは、単に体重を落とすことだけではなく、筋力、姿勢、体力、生活習慣なども確認しながら、長く続けられる身体づくりをサポートしています。

忙しい４０代・５０代女性に出張パーソナルトレーニングがおすすめな理由

運動より先に医療機関へ相談したいケース

胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、強い痛みやしびれ、腫れや熱感、急な筋力低下などがある場合は、運動より先に医療機関へ相談してください。

また、急激な体重減少、強い倦怠感が続く場合や、糖尿病、心疾患、腎疾患などで治療中の場合も、自己判断で食事制限や運動量を増やさず、主治医へ相談することが大切です。

出張パーソナルトレーニングは、病気の診断や治療を行う医療行為ではありません。

まとめ

40代・50代女性のダイエットでは、「何kg減ったか」だけを見るのではなく、筋肉をできるだけ保ちながら体脂肪を減らし、体型と体力の両方を整えていく視点が大切です。

食事管理に筋力トレーニングを組み合わせ、無理なく続けられる方法を選びましょう。

ご自宅で、ご自身の体力や生活に合わせたトレーニングを始めたい方は、体験トレーニングでご相談ください。

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参考資料

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて
• Binmahfoz A, et al. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025.