高齢者の運動は何から始める？自宅で無理なく続けるためのポイント
Longevity Conditioning
「最近、歩く速度が遅くなった気がする」
「立ち上がるときに手をつくことが増えた」
「運動をした方がいいとは思うけれど、何から始めればいいか分からない」
高齢になると、体力や筋力、バランス能力、柔軟性などに変化を感じやすくなります。
一方で、急に強い運動を始めることに不安がある方も多いのではないでしょうか。
高齢の方が運動を始めるときに大切なのは、無理に頑張ることではありません。
現在の体力や身体の状態に合わせて、できる範囲から少しずつ身体を動かしていくことが大切です。
この記事では、高齢者が運動を始めるときの考え方、自宅で取り入れやすい運動、注意したい症状、出張パーソナルトレーニングの活用方法について解説します。
高齢者の運動は「できる範囲」から始めることが大切
高齢の方が運動を始めるとき、最初から長時間歩いたり、きつい筋力トレーニングをしたりする必要はありません。
大切なのは、今の身体の状態に合わせて、無理なく続けられる内容を選ぶことです。
体力や運動経験には個人差があります。
以前から運動を続けている方もいれば、長い間ほとんど運動をしていない方もいます。
そのため、同じ年齢でも、適した運動量や強度は一人ひとり異なります。
まずは、次のような小さな運動から始めるだけでも構いません。
- 椅子からゆっくり立ち上がる
- その場で足踏みをする
- かかとを上げ下げする
- 肩や背中をゆっくり動かす
- 短い時間だけ散歩をする
- 家の中で安全に歩く時間を増やす
「これくらいで意味があるのか」と感じる方もいるかもしれません。
しかし、運動習慣がない状態から始める場合は、小さな動きでも身体を動かすきっかけになります。
まずは、負担なく続けられることを優先しましょう。
高齢者に大切な運動の種類
高齢の方の運動では、筋力トレーニングだけでなく、バランス、柔軟性、歩行などを組み合わせることが大切です。
一つの運動だけを頑張るよりも、日常生活に必要な動きを幅広く取り入れることで、身体を動かしやすくなります。
筋力を保つための運動
立ち上がる、歩く、階段を上る、買い物袋を持つといった日常動作には筋力が関係しています。
特に、太ももやお尻、ふくらはぎ、体幹まわりの筋力は、日常生活を支えるうえで大切です。
椅子からの立ち上がり運動や、かかとの上げ下げなどは、自宅でも取り入れやすい運動です。
バランスを保つための運動
高齢になると、片足で立つ、方向を変える、段差を越えるといった動きに不安を感じることがあります。
バランスの運動では、無理に不安定な姿勢を取る必要はありません。
壁や椅子につかまれる環境で、足踏みや重心移動などを行うだけでも、身体の使い方を確認しやすくなります。
柔軟性を保つための運動
股関節や足首、背中、肩まわりが硬くなると、歩く・立つ・座るといった動作が行いにくくなることがあります。
ストレッチやゆっくりした関節の運動を取り入れることで、身体を動かしやすい状態を目指しやすくなります。
歩くための運動
歩行は、日常生活に直結する大切な動作です。
ただし、長い距離を無理に歩く必要はありません。
まずは家の中や近所など、安全に歩ける範囲から始めることが大切です。
自宅で運動を始めるメリット
高齢の方にとって、自宅で運動できることは大きなメリットになります。
ジムや運動施設に通う場合、移動、着替え、荷物の準備、人目などが負担になることがあります。
自宅であれば、慣れた環境で、体調に合わせて運動を始めやすくなります。
自宅で運動するメリットには、次のようなものがあります。
- 移動の負担が少ない
- 体調に合わせて始めやすい
- 人目を気にしなくてよい
- 椅子や壁など身近なものを使える
- 日常生活に近い動作を確認しやすい
- 家族が様子を確認しやすい
特に、足腰に不安がある方や、外出の機会が減っている方にとっては、自宅でできる運動から始めることが安心につながります。
運動を始める前に確認したいこと
高齢の方が運動を始める前には、いくつか確認しておきたいポイントがあります。
安全に続けるためには、運動内容だけでなく、環境や体調にも注意が必要です。
体調に不安がないか
運動前には、その日の体調を確認しましょう。
疲労感が強い日、めまいがある日、痛みが強い日は、無理に運動を行わない方がよい場合があります。
「今日は少し身体が重い」と感じる日は、運動量を減らす、ストレッチだけにするなど、内容を調整することが大切です。
運動する場所が安全か
自宅で運動する場合は、足元の環境も確認しましょう。
滑りやすいマット、段差、コード、床に置いた荷物などは、つまずきの原因になることがあります。
椅子を使う場合は、キャスター付きではなく、安定した椅子を選ぶと安心です。
痛みを我慢していないか
運動中に痛みが強くなる場合は、無理に続けないようにしましょう。
「鍛えれば良くなる」と自己判断して痛みを我慢すると、かえって身体に負担がかかる場合があります。
膝や腰に不安がある方は、身体の状態に合わせて運動内容を調整することが大切です。
医療機関へ相談した方がよいケース
運動は健康づくりに役立つ一方で、すべての状態ですぐに始めればよいわけではありません。
次のような症状がある場合は、自己判断で運動を始めず、医療機関へ相談してください。
- 急に強い痛みが出た
- しびれや力の入りにくさがある
- 関節に腫れや熱感がある
- 転倒後から痛みが続いている
- めまいやふらつきがある
- 息苦しさや胸の痛みがある
- 医師から運動を制限されている
- 持病の状態に不安がある
出張パーソナルトレーニングは医療行為ではありません。
治療や診断が必要な状態では、まず医療機関で確認し、必要に応じて医師の指示を受けたうえで運動を始めることが大切です。
家族がサポートするときの注意点
親御さまに運動を始めてほしいと思っても、強く勧めすぎると本人の負担になることがあります。
家族としては心配でも、本人が不安を感じていたり、運動に抵抗があったりする場合もあります。
まずは、本人がどのような生活を続けたいのかを聞いてみることが大切です。
例えば、次のような希望です。
- 自分で買い物に行きたい
- 家の中を安心して歩きたい
- 旅行や外出を楽しみたい
- 孫と一緒に出かけたい
- できるだけ自分のことは自分でしたい
運動そのものを目的にするのではなく、本人が続けたい生活のために身体を整えるという伝え方にすると、前向きに受け入れやすくなります。
出張パーソナルトレーニングでできるサポート
高齢の方が運動を始める場合、自己流で進めることに不安を感じる方もいます。
出張パーソナルトレーニングでは、トレーナーがご自宅へ伺い、現在のお身体の状態や生活環境を確認しながら、無理のない運動内容をご提案します。
例えば、次のような内容を組み合わせて進めます。
- 姿勢や動きの確認
- 椅子を使った立ち上がり運動
- 下半身の筋力トレーニング
- バランス運動
- ストレッチ
- 歩行や日常動作に関わる運動
- 自宅で続けやすい運動の提案
ご自宅で行うため、普段使っている椅子や生活動線に合わせて、日常生活に近い動きを確認しやすいことも特徴です。
また、ご家族が同席できる場合は、運動内容や身体の状態を一緒に確認できます。
離れて暮らしているご家族の場合も、本人の同意を得たうえで、運動の方針や様子を共有することが可能です。
まとめ
高齢者の運動は、最初からきつい内容を行う必要はありません。
大切なのは、現在の身体の状態や体力に合わせて、できる範囲から少しずつ始めることです。
筋力、バランス、柔軟性、歩行などを組み合わせながら、無理なく続けられる形を作ることが大切です。
自宅での運動は、移動の負担が少なく、慣れた環境で始めやすい方法です。
一方で、強い痛みやしびれ、めまい、息苦しさなどがある場合は、自己判断で運動を始めず、医療機関へ相談してください。
高齢の親御さまの運動について相談したい方や、自宅で無理なく運動を始めたい方は、体験トレーニングで現在のお身体の状態を確認しながら、適した進め方をご相談いただけます。
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参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 高齢者版」
